Овај водич даје корисне савете и вежбе како да поново постанете витки, фит и привлачни након порођаја или трудноће. Користите ове вежбе да бисте поново добили лепу фигуру.
Танак након порођаја и трудноће
Танак је и након порођаја. Свака жена би волела да постане трудна и привлачна што је пре могуће након трудноће, порођаја или порођаја. Имајте добру фигуру, не држите млахав стомак и не трпите болове у доњем делу леђа или леђа. Ружне стрије би такође требале нестати ако је могуће.
Следеће вежбе требале би вам помоћи да се те жеље остваре. Свака здрава жена може и треба поново да је надокнади витак постати. У случају руптура перинеуса, резова перинеалног дела и хируршких порођаја, гимнастику треба изводити само под стручним вођством; ако постоји грозница, не врши се вежба. Можете почети најмање 24 сата и најкасније 48 сати након испоруке.
У првих неколико дана вежбе су једноставне и пре свега подстичу метаболизам. У наредним данима јаче коришћени мишићи карличног дна и трбуха јачају. Да их не бисмо пренаглили, већ их сензибилизирали, вежбе су састављене на начин да се свакодневно додаје нешто ново, а старо се понавља. Вежбе које стимулишу метаболизам могу се изоставити чим устанете цео дан. Након 6 дана имате програм вежбања који морате вежбати најмање 6 недеља како бисте постигли жељено јачање мишића.
Жене које не роде код куће, раде сличне вежбе са вођством током боравка у болници. Такође би требало да наставе са редовним вежбањем код куће. Ове жене почињу да раде вежбе шестог дана. Вежбање се ради у кревету, у добро проветреној соби, најбоље по дојењу.
Гимнастика је подељена у 3 групе вежби:
- Стимулација метаболизма
- Јачање карличног дна
- Јачање трбушних мишића
Почетни положај је увек положај леђа, сваку вежбу треба поновити три пута, осим ако није другачије наведено.
Метаболичке вежбе
Трајање 1 до 2 минута, брз темпо
а) ноге исправљене, руке подигнуте, прсти чврсто затворени и поново отворени (8 до 10 пута), а затим померајте руке горе и доље у зглобу и кругу (8 до 10 пута).
б) Савијте и исправите лакатни зглоб, када савијање прстију додирује раме, кад исправљате дланове руке усмерен према вама.
ц) Прсти се улажу и исправљају, а затим померајте стопала горе-доле у глежњу, једно уз друго, и кружите (8 до 10 пута).
Вежбе са карличним дном
а) ноге равне, уска задњица и трбушни мишићи. Држите напетост 2 секунде и полако је пустите.
б) Стисните ноге, поново затегните стражњицу и трбушне мишиће, затим стисните бедра заједно, задржите напетост и пустите их да оду.
ц) Чучите ноге, ставите руке дијагонално поред тела, поново затегните мишиће, задњицу подигните од површине и спустите их. Мишићи су на површини само опуштени. Задњица се поставља једном у средину, а затим далеко десно и лево.
Трбушне вежбе
а) Подигните главу и подигните ноге уз интензивно натезање трбушних мишића.
б) Савијте горњи део тела удесно или улево, остајући на површини.
ц) У овој и следећим вежбама руке су савијене иза врата. Савијте обе ноге, испружите их и полако лежите.
д) Подигните обе ноге благо испружене од површине и поставите их десно или лево.
е) Бициклизам - наизменично савијати и исправљати ноге - изводите покрете прво брзо, а затим полако.
ф) Лева рука на врату, десна рука лежи поред тела. Доведите леви лакат до десног колена, исправите горњи део тела и савијте десну ногу, а затим обрнуто, десну руку, леву ногу.
г) Леву или десну ногу повуците за прса, објема рукама се примите за ногу, а друга нога остаје испружена на површини, приђите седишту, испружите се и поново падните.
Разумно повећање гимназије, распоређено по појединим данима, изгледа овако: Почињете, као што је већ споменуто, другог дана након рођења.
2. дан: Метаболичке вежбе а), б), ц).
3. дан: Вежбе из другог дана се понављају, плус вежбе здјеличног дна а) и вежбе трбушног мишића а), б).
Четврти дан: Понављају се све вежбе из претходних дана, плус вежбе карлице д) и вежбе трбушног мишића ц), д).
Пети дан: Метаболичке вежбе се сада могу изоставити, али све остале вежбе из претходних дана се понављају, плус вежбе здјеличног дна ц) и вежбе трбушног мишића е).
6. дан: Све вежбе из 5. дана се понављају, плус вежбе за трбушне мишиће ф), г).
Програм вежбања за 6. дан такође је оптерећење за наредне дане. Данас се свакодневно и упорно тренира, а гимнастика је следећег дана. Будући да већина жена устаје од седмог дана надаље, прве две вежбе трбушних мишића могу се изоставити, али се одговарајући дневни програм може употпунити следећим вежбама док стојите у стојећем положају:
1. Прекрижите руке преко главе, пребаците горњи део тела према напријед и испружите руке далеко уназад кроз своје неоптерећене ноге, такозвана вежба сечења дрвета, а затим се поново усправите.
2. Подигните обје руке, премјестите тежину на десну ногу, изведите 3 замаха трупа с кољеном који се савија у десну страну, затим пребаците тежину на лијеву и 3 пута прелазите лијевом ногом.
Током наредних неколико недеља и месеци, у консултацији са својим лекаром, требало би да започнете лагани јоггинг. Ово их дугорочно затеже кора ОД поморанџе и постепено је напушта Стрије или. Ожиљци у трудноћи нестају. Постоји и друга Затезање од фигура лаган, здравствено оријентисан тренинг снаге има пуно смисла.
